Akdeniz Diyeti: Kalp Sağlığından Kanser Korumasına Uzanan Bilimsel Faydalar

İlk olarak soracağımız soru; Akdeniz Diyeti Nedir? Akdeniz diyeti, uzun yıllardır sağlık üzerindeki olumlu etkileriyle bilinen ve 2025 yılı trendleri arasında da yerini koruyan bir beslenme modelidir. Bu diyet, işlenmiş ve şekerli gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmayı, yeterince meyve ve sebze tüketmeyi, kan şekerini hızla yükseltmeyen, düşük glisemik indeksli gıdaları tercih etmeyi temel alır. Hazır gıdalar ve fast food yerine evde pişirilen taze yemekleri seçmek ve hızlı yeme alışkanlığını yavaş ve sakin bir yeme şekliyle değiştirmek de bu diyetin önemli prensiplerindendir.

Akdeniz Diyetinin Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Faydaları Varmı?

Akdeniz diyetinin sağlık faydaları, güncel bilimsel araştırmalarla daha da pekişmektedir. Şimdi isterseniz bunlara kısaca değinelim.

Kanser Riskini Azaltma

25 Şubat 2025 tarihinde JAMA Network Open dergisinde yayımlanan kapsamlı bir çalışma (EPIC çalışması), Akdeniz diyetinin obeziteye bağlı kanser riski üzerindeki etkisini detaylı bir şekilde incelemiştir. Araştırma, diyete yüksek düzeyde bağlı kalan katılımcılarda, obeziteye bağlı kanser gelişme riskinin yaklaşık %6 daha düşük olduğunu göstermiştir. Bu etki, özellikle karaciğer kanseri riskinde %48, böbrek kanseri riskinde %33 ve kolorektal (kalın bağırsak) kanser riskinde %8’lik önemli azalmalarla belirginleşmiştir. Çalışmanın en çarpıcı bulgusu, bu kanser riskindeki azalmanın büyük ölçüde kilo kaybından bağımsız olarak gerçekleşmesidir.
Araştırmacılar, Akdeniz diyetinin kronik inflamasyonu azaltma, metabolik sağlığı iyileştirme ve bağırsak mikrobiyotasında faydalı değişiklikler yapma gibi mekanizmalarla koruyucu etki gösterdiğini belirtmektedir. Bu yeni araştırma, köklü ve iyi bilinen Akdeniz diyetinin faydalarına dair bilimsel anlayışı derinleştirmektedir. Bu durum, iyi bilinen diyet modellerinin statik olmadığını, sürekli bilimsel incelemeye tabi tutulduğunu ve faydalarının daha mekanik bir şekilde anlaşıldığını ortaya koymaktadır; örneğin, öncelikli olarak kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkileri bilinen bu diyetin artık önemli kanser önleyici faydaları olduğu da anlaşılmaktadır. Bu, temel, bütün gıda tabanlı diyetlerin sağlık tavsiyelerinin temel taşları olarak kalacağını ve bilimsel desteklerinin yeni, daha “trend” diyetler ortaya çıktıkça bile sürekli olarak güçlendirileceğini göstermektedir.

Kardiyovasküler Sağlık ve Yaşam Süresi

Kardiyovasküler sağlık ve yaşam süresi üzerindeki etkileri de dikkat çekicidir. 13 yıllık bir takip sonrasında, Akdeniz diyetine yüksek derecede bağlı kalan hastaların, diyeti takip etmeyenlere kıyasla tüm nedenlere bağlı yaşam kaybı riskinin %32 ve kardiyovasküler hastalıklarla ilgili yaşam kaybı riskinin %60 daha düşük olduğu bulunmuştur. Bu bulgular, Akdeniz diyetinin uzun vadeli sağlık ve yaşam kalitesi üzerindeki olumlu etkilerini bir kez daha doğrulamaktadır.

Akdeniz Diyeti ile Sağlıklı ve Uzun Bir Yaşam

Akdeniz diyeti, sadece bir beslenme planı değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzının temelini oluşturan köklü bir yaklaşımdır. Bilimsel kanıtlarla desteklenen bu diyet, kalp sağlığından kanser riskini azaltmaya kadar geniş bir yelpazede faydalar sunmaktadır. Uzun ve sağlıklı bir yaşam için Akdeniz diyetini benimsemek, atabileceğiniz en iyi adımlardan biridir. Akdeniz diyeti, belirli bir katı diyet planı yerine, Akdeniz ülkelerinin geleneksel beslenme alışkanlıklarından ilham alan bir yaşam tarzıdır. Bu beslenme şeklinin temelinde bitkisel besinler, sağlıklı yağlar ve orta düzeyde hayvansal ürünler yer alır.

İşte basit bir günlük Akdeniz diyeti örneği:

Kahvaltı

Yoğurt: Bir kase az yağlı veya tam yağlı yoğurt.
Meyve: Üzerine bir avuç böğürtlen, çilek veya doğranmış elma.
Kuruyemiş/Tohum: Bir yemek kaşığı chia tohumu, ceviz veya badem.
Zeytinyağlı Ekmek (isteğe bağlı): Tam buğday ekmeği üzerine biraz sızma zeytinyağı gezdirebilirsiniz.

Öğle Yemeği

Büyük bir salata: Bol yeşillik (marul, roka), domates, salatalık, kırmızı soğan, kapya biberi gibi çeşitli mevsim sebzeleri.
Bakliyat veya Protein: Salatanın üzerine bir kase haşlanmış nohut, mercimek veya ızgara somon/ton balığı ekleyebilirsiniz.
Zeytinyağlı Sos: Salatanıza sızma zeytinyağı ve limon suyu ile hazırlanmış basit bir sos ekleyin.
Tam buğday ekmeği: Yanında bir dilim tam buğday ekmeği.

Akşam Yemeği

Balık veya Tavuk: Fırında veya ızgarada pişirilmiş levrek, çipura, somon gibi bir balık veya derisiz tavuk göğsü (haftada 2-3 kez balık, 1-2 kez tavuk).
Bol sebze: Buharda pişirilmiş brokoli, kuşkonmaz veya fırınlanmış kabak, patlıcan gibi sebzeler.
Tam tahıllı pilav veya bulgur: Yanında küçük bir porsiyon esmer pirinç veya bulgur pilavı.
Zeytinyağı: Yemeklerinizin üzerine bolca sızma zeytinyağı gezdirmeyi unutmayın.

Ara Öğünler (İhtiyaç halinde)

Bir avuç kuruyemiş (çiğ badem, ceviz).
Bir adet meyve (elma, armut, portakal).
Havuç veya salatalık dilimleri ve bir miktar humus.
Az yağlı Yunan yoğurdu.

İçecekler

Günün büyük kısmında su.

Akdeniz Diyetinin Temel Prensipleri

• Bolca sebze, meyve, tam tahıllar, bakliyatlar, kuruyemişler ve tohumlar tüketin.
• Zeytinyağı ana yağ kaynağınız olsun.
• Haftada en az iki kez balık ve deniz ürünleri tüketin.
• Orta miktarda süt ürünleri (özellikle yoğurt ve peynir) ve yumurta tüketin.
• Kümes hayvanlarını daha az, kırmızı eti ise nadiren tüketin.
• İşlenmiş gıdalardan, ilave şekerden ve sağlıksız yağlardan uzak durun.
• Su ana içeceğiniz olsun.