Ramazan da Formda Kalmak İçin
Ramazan Ayında da Sağlıklı ve Formda Kalmak için yazımızı mutlaka okumalısınız. Artık ramazan ayının yaza gelmesi su kaybına ve oruç tutmada zorlanmaya ve kilo almanıza neden olmakta. Bazı küçük şeylere dikkat ederek hem sağlıklı kalıp hemde formada kalmanız çok mümkün.
Ramazan ayı boyunca oruç tutarken yeme düzeni de değişiyor. Vücudunuzun bu değişime ayak uydurabilmesi için dikkat edilmesi gerekenleri Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Özyurt anlatıyor:
UZUN AÇLIKTA VÜCUT KITLIK SİNYALİ VERİR: Yeme düzeninin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızı yavaşlar. 12–15 saat gibi uzun süre aç kalındığında kan şekeri düşer. Vücut yeterli enerji alamadığı için bu dönemde ‘kıtlık’ sinyali almaya başlar ve enerji harcamasını %40’a kadar düşürür. Bir sonraki öğünde yenecek besinleri kendini koruma amacıyla depolamaya gider. Bu nedenle az ve sık beslenmeliyiz. (3 – 4 öğün gibi) Ara ve ana öğünleri atlamadan tüketmeliyiz.
HAZMI KOLAY, ENERJİSİ ÇOK BESİN TÜKETİN: Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu hatırlayın! Bu nedenle mutlaka sahura kalkmalısınız. Sahurda hazmı kolay, yüksek enerji içeren besinler tercih edilmelidir. Yeterli ve dengeli bir sahur ile gün boyu enerjik ve tok hissedebilirsiniz.
KOMPOSTO-SU-AYRAN ÜÇLÜSÜNÜ UNUTMAYIN: Sahur ve iftarda yeterli sıvı alımına (1,5 – 2 litre) dikkat edin. İftardan sahura kadar olan süreçte sık aralıklarla su tüketmeye özen gösterin. Mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki /meyve çayları, şekersiz komposto, ayran gibi içecekleri tercih edebilirsiniz.
KÜÇÜK LOKMA KABIZLIĞI ÖNLER: Uzun süreli açlık nedeniyle bağırsak hareketlerimiz azalır ve sindirim sisteminin çalışamaması nedeniyle kabızlık gibi problemler ortaya çıkabilir. İftar ve sahurda, birden yüklenerek çok miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde aşırı hazımsızlık ve gaz olur. Bu nedenle öğünlerinizi mutlaka çok küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yemelisiniz.
POSAYI ARTIRIN: Ramazan ayı süresince sindirim sisteminizin sağlığı için; yeterli su ve sıvı alımıyla beraber, posa içeriği fazla olan sebze yemeği ve yeşil salata, miktarına dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek ve probiyotik yoğurt tüketmenizi öneririm.
PASTIRMA VE SALAMI UNUTUN: İftariyelikler, pastırma, salam, gibi şarküteri ürünleri, kızartma, kavurma vb. yağlı yiyeceklerden, hamur işleri, acılı ve baharatlı yemeklerden, şerbetli-kızarmış tatlılardan mümkün olduğu kadar uzak durulmalıdır.
DÖRT HURMA BİR PORSİYON MEYVEYE EŞİT: Orucunuzu hurma ile açmak isterseniz: 4 adet hurma’nın 1 porsiyon meyveye eşit olduğunu bilerek uygun miktarlarda tüketebilirsiniz. Kan şekeri hassasiyeti olanlar başlangıcı hurma ile yapmak yerine, bir miktar besin tükettikten sonra tercih ederlerse daha sağlıklı olur.
PİDE YERİNE ÇAVDAR – KEPEK EKMEĞİ YEYİN: Ramazana özel ‘ramazan pidesi’nin orta boyunun sekizde birlik bir diliminin (1/8) bir dilim ekmek yerine geçtiğini bilerek, uygun miktarlarda tüketebilirsiniz. Fakat burada bir hatırlatma yapmak istiyorum; beyaz unla hazırlanmış sıcacık pide kan şekerinizi hızla yükseltir ve kısa süre içerisinde aynı hızla kan şekerinin düşmesine neden olur. Bu nedenle pide yerine kepekli, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmek tercih edilmesi tokluk hissi sağlaması bakımından da daha doğru olacaktır.
ÇORBAYLA BAŞLAYIN: Sindirim sistemimiz beslenme biçimimizden çok etkilenmektedir. Hızlı ve çok miktarda yemek yemek sindirim sistemini zorlar. İftar ve sahurda birden aşırı miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde hazımsızlık ve gaz şikayeti olur. Bu nedenle iftarda çorba gibi hafif yemeklerle başlangıç yapıldığında sindirim sistemi bunu daha çabuk tolere edebilir.
İFTARDAN SONRA YÜRÜYÜN: Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, bağırsak hareketlerini düzenlemek, kan şekeri dengesini sağlamak, iyi kolesterolü artırmak için vazgeçilmez olan fiziksel aktiviteyi ramazan ayında ihmal etmemekte fayda var. İftardan 1–1,5 saat sonra
